KETONSKA DIETA

Ketonska dieta

KETONSKA DIETA

 

Ljudje postajamo čedalje bolj zavedni, kar se tiče našega zdravja in prehrane. To so izkoristili mnogi posamezniki, ki so na trg spustili svoje programe, ki obljubljajo preobrazbe v 10 dneh, 30 dneh itd. Sam izhajam iz fitnes in bodybuilding kulture, kjer je dieta vse, če se želimo pripraviti na tekmo ali pa le na poletje, kar je malo lažje, saj ne potrebujemo znižati nivo telesne maščobe na minimum, pač pa na okoli 10%, kjer trebušne mišice postanejo vidne pri večini ljudi.

Klasična dieta deluje tako, da znižamo enega izmed treh makrohranil – beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Beljakovine in maščobe so esencialna makrohranila, ogljikovi hidrati pa niso, saj jih naše telo ne potrebuje za preživetje.

Že poznaš program Alphabet BurnerIzguba teže ni več problem

alphabet-burner

Ketonska dieta je dieta, kjer povečamo vnos maščob in beljakovin, ogljikove hidrate pa skoraj povsem črtamo iz naše prehrane. Torej gre za High Fat Low Carb (HFLC) dieto.

Naj ti predstavim koncepte, ki stojijo za ketogeno dieto in zakaj je postala pravi hit.

 

Enolični in na pol prazni krožniki

Kot sem že pisal v uvodu, je danes mnogo skomercializiranih programov, ki v nekaj deset dnevih ponujajo rešitve. Toda poglejmo na situacijo takole: Če sem 10 ali 20 let jedel junk food in se redil, kako lahko potem shujšam za 10kg v 2 mesecih? Enostavno, ne moreš.

Seveda lahko izgubiš v 2 mesecih ogrooomno kilogramov, ne se ustrašit, toda zadajmo si realne cilje, da ne bomo obupali, če ne dosežemo zadanega cilja, ki je bil v vsakem primeru preoptimistično zastavljen. V prvi fazi zdravega prehranjevanja boš izgubil več kg, kot v nadaljevanju, saj boš telo prvič izpostavil deficitu.

Kako pa delujejo komercialne diete in zakaj so vse le 30, 60 morda 90 dnevne? Kar je vsem skupno je ogromen kalorični deficit. Kaj to pomeni? Pomeni, da zaužijemo mnogo manj kalorij, kot jih čez dan porabimo, kar daje rezultate na kratki tok, na dolgi rok pa se telo upre in preneha hujšati, saj tak prehranski plan predstavlja prevelik stres za telo. Telo se prilagodi na nizek vnos hrane tako, da enostavno zmanjša porabo energije. Zaradi enoličnih obrokov kmalu odpovemo in se začnemo prenajedati vse hrane, ki smo jo pogrešali, zaradi znižanja presnove pa se potem hitro zredimo in pridobimo še kak kilogram več kot smo ga imeli na začetku diete ( tako poznani yo-yo effect).

 

Oooh ta lakota, sovražnik št. 1 na dieti

Vsi, ki smo že hujšali poznamo občutek lakote. Ampak ne lakote, ki traja 1 uro, toliko, da prideš domov do hladilnika ali pa bližnje pekarne. Govorim o lakoti, ki traja cel dan, vsak dan.

Klasične fitnes diete, z visokim vnosom beljakovin in ogljikovih hidratov delujejo in dajejo dobre rezultate, zaradi znižanega vnosa maščob pa smo neprestano lačni.

Še slabše rezultate na dolgoročni dieti pa dajejo diete, ki sledijo klasičnim smernicam zdrave prehrane, ki priporočajo manj beljakovin, ogromno ogljikovih hidratov ter malo več maščob.

Če želimo shujšati, moramo znižati vnos kalorij, pri takem razmerju makrohranil, pa diete ni mogoče zdržati na dolgi rok.

Raziskave kažejo, da se 90% ljudi kmalu po koncu diete vrne na svojo staro težo ali pa celo pridobijo kak kilogram več. Tudi meni se je to že zgodilo. Po neprestani lakoti namesto kosa kruha poješ dva, namesto 1 sendviča poješ 2, namesto 1 krožnika poješ 2 krožnika. Saj poznaš to, mar ne?

Poleg tega je v naši prehrani ogromno ogljikovih hidratov in rastlinskih olj, ki pa še dodatno spodbujajo apetit in »pridno« skrbijo, da pojemo še več in dodamo še kak kilogram maščobnega tkiva v svoje zaloge.

S pravim pristopom se lahko izognemo zgoraj omenjenim situacijam in se prehranjujemo zdravo in hujšamo na dolgi rok, brez odrekanja.

 

Kako misliš hujšamo brez odrekanja !?!?

Si že bil na dieti? Poznaš tisti občutek, ko odštevaš sekunde do naslednjega obroka in komaj čakaš t.i. »off obrok« ali »cheat meal« ter cel teden pripravljaš načrt, kaj si boš privoščil tisti dan?

Ta občutek odrekanja, hrepenenje po določeni hrani, je tisto, zaradi česar odpovemo na dolgi rok, ko se gre za zdravo prehrano in hujšanje. Že Eva je utrgala prepovedano jabolko, kako ne bi potem mi odprli vrečke bonbonov ali pa našo najljubšo čokolado, ki nas gleda iz shrambe in kar prosi, da si jo postrežemo?

Kaj je torej rešitev? Plan, kjer telo izkorišča maščobo za energijo, hkrati pa nam ne daje občutka lakote in odrekanja.

To je mogoče s ketonsko dieto. Pri tem načinu prehranjevanja ogljikove hidrate močno omejimo, povečamo pa vnos maščob, tako da telo uporablja maščobe namesto glukoze, kot primarni vir energije.

Ko se prilagodimo na tak prehranski režim, lakote tako rekoč več ne poznamo, počutimo se boljše, zjutraj lažje vstanemo itd. Sliši se čudno, češ, kako boš jedel več maščob in hujšal, toda ravno ob povišanem vnosu maščob je naše hujšanje uspešnejše.

Veš zakaj? Telo se ob povečani količini zaužitih maščob iz prehrane nauči odlično uporabljati maščobo za energijo.

Se ti že svita?

Pregovor pravi: Dober gospodar ima svoje orodje pod streho, ampak mi nočemo biti dober gospodar, naša streha pa ni iz opek, pač pa iz maščobe, in tu se skriva ta trik. Ko telo naučimo, kako najbolje kuriti maščobe za energijo, bo to kurilo tudi naše odvečne zaloge maščob.

 

Toda maščobe so slabe za zdravje !?

Vsi, ki prvič slišijo za ketonsko dieto so zgroženi, češ, maščobe so zdravju škodljive, holesterol te bo ubil ipd. To je mit, ki pa je žal pri nas še vedno prisoten. V tujini tudi čedalje več medijev že govori o pozitivnem učinku visokomaščobne diete na zdravje.

Ko preklopimo iz ogljikovih hidratov na maščobe kot primarni vir energije, se v krvi zniža nivo maščob, prav tako pa se zmanjša raven inzulina. Kombinacija inzulina, trigliceridov in glukoze pa je povezana z boleznimi našega časa.

 

Teža vadbe

Vadba je pomembna, saj pozitivno vpliva na naše telo, nam učvrsti postavo itd., ni pa pogoj za uspešno hujšanje. Posamezniki, ki niso fizično aktivni sprva ne potrebujejo vadbe. Ko se telo navadi kuriti maščobo za energijo, bodo sami želeli vaditi, saj bodo imeli višek energije, ki jo bodo želeli izkoristiti z aktivnostjo.

Kardio vadba pri večini spodbudi občutek lakote, kar vodi v to, da večina poje še več. Vsekakor je vadba koristna, a to ne pomeni, da bodo prekomerno težki imeli od nje znatno korist.

 

Moja izkušnja s ketonsko dieto

Živila, ki sem jih sam užival na ketonski dieti so bila jajca, meso, maslo, sir, avokado, kokosova maščoba, whey proteini, arašidovo maslo, občasno tudi manjše količine jagodičevja in zelenjave.

Prehod na ketonsko ali HFLC dieto je težak, saj nam zaradi pomanjkanja glukoze v krvi primanjkuje energije, lahko se nam tudi vrti, muči nas lakota. Toda po nekje 14 dneh ali pa 3 tednih, se mi je počutje izboljšalo. Telo je začelo izkoriščati maščobo kot primarni vir energije. Počutje je bilo odlično, koncentracija se je izboljšala ( ne pade ti cukr, kot se radi izrazimo), zjutraj sem brez problem vstal tudi po le 6 urah spanja ( priporočena količina dnevnega spanca je 8 ur).

Občasno se mi je »zaluštala« pica, sendvič ipd., tako da potreba po »junk foodu« pri meni ni povsem izginila, kot to nekateri pravijo. Najtežje se je tako prehranjevati, ko greš s prijatelji ven in se sami bašejo s kebabi, pico, itd. tako da tudi ta dieta zahteva določeno mero motivacije in samodiscipline.

Ketonska dieta se je pri meni izkazala kot uspešna za hujšanje, saj sem v nekaj mesecih izgubil več kot 10 kilogramov, ob relativno visokem dnevnem vnosu kalorij.

Tistih prvih nekaj tednov je res peklenskih in so težka preizkušnja za našo samodisciplino, toda če iščeš dieto, ki ti omogoča zdrav način prehranjevanja in rezultate na dolgi rok, je ketonska dieta po najnovejših raziskavah morda prava zate.

Prebrite tudi nadaljevanje tega članka: Ketonska dieta 2. del

Najpogostejša iskanja: Ketonska dieta , Ketogena dieta

Tags from the story
,