Kako do “six packa”?

SIX PACK ZVEZD – UPORABI ZNANOST IN DOBI ZAVIDLJIVE SIX PACKE

Izklesane trebušne mišice so ena izmed najbolj želenih mišic, ki jih posameznik želi razviti na svojem telesu. V neki raziskavi so ženske izglasovale trebušne mišice za najbolj privlačne mišice na moškem telesu, meni osebno pa se trebušne mišice dopadejo tudi na dekletih (seveda ne preveč »hard« varianta).
Mnogo je mnenj, člankov in »bro science« videov kako do trebušnih mišic, sam pa sem se odločil za malo bolj strokoven pristop. Pogledali bomo anatomijo trebušnih mišic in njihove funkcije. Seveda pa ne pozabi na dieto, kajti ravno pravilna prehrana, ki pripelje do dovolj nizkega odstotka telesne maščobe, je ključ do vidnih trebušnih mišic.

Več o dietah si lahko prebereš: ketonska dieta , ciklizacija ogljikovih hidratov

  1. ANATOMIJA TREBUŠNIH MIŠIC

Tvoj osrednji del telesa, trup, sestoji iz 4 mišičnih skupin. Da ne kompliciram preveč, se bom osredotočil le na rectus obdominis, torej tisto, kar mi radi poimenujemo »six packi« oz. trebušne mišice. Teče od žličke prsnice in rebernih hrustancov do dimeljnice in pubične simfize. Vmes je prekinjena s tremi ali štirimi kitastimi vložki, po katerih je dobila ime »six pack«. Rectus obdominis podpira hrbtenico in nam omogoča, da se nagnemo naprej.
Tako smo že prišli do spoznanja, da ne obstajajo »zgornje« in »spodnje« trebušne mišice. Pri vsakem gibu stimuliramo celotno mišico, seveda pa različni gibi bolj stimulirajo spodnji del, spet drugi pa zgornji del rectus obdominisa.

  1. SIX PACK ZNANOST

Žal ne moremo razdeliti trebušne mišice na dvoje (spodnje in zgornje), kot bi si morda želeli, lahko pa uporabimo vaje, ki kar najbolje zadenejo rectus abdominis kot želimo.

V neki študiji so ugotavljali katere vaje so optimalne za trebušne mišice. Tega eksperimenta so se lotili s pomočjo EMG naprave. Elektrode so pričvrstili na zgornji del rectus obdominisa in spodnji del. Vsakič, ko se mišica skrči odda električni impulz, ki ga elektrode preberejo in glede na jakost impulza so izbrali najboljše vaje.

Ugotovili so, da vse vaje dobro delujejo,  tri pa so še posebej izstopale, kar se tiče stimulacije celotne rectus abdominis mišice. Imena vam bom napisal v angleščini, da jih boste lažje našli na youtube – »The roman chair leg raises«, »the bicycle crunch« in »the reverse crunch«.

  1. NESKONČNI TREBUŠNJAKI

Narediš lahko nešteto trebušnjakov, toda če ne boš shujšal, ne boš nikoli videl svojih trebušnih mišic, pa naj bodo še tako razvite in »nabite«.  Redukcija telesne maščobe je edini način, da boš videl čudo, za katero tako garaš. Preberi bloge o prehrani in hitro ti bo jasno kako se moraš prehranjevati, da boš videl svoje six packe.

  1. NAČRT ZA NAPAD

Izberi si 3-5 vaj, ki ti jih bom opisal spodaj in jih izvajaj v krožnem treningu. Naredi 10-20 kontroliranih ponovitev in takoj po končanih ponovitvah preidi na naslednjo vajo. Ponovi ta krog trikrat nato pa si privošči dober beljakovinski shake in aminokisline. Preden trening ponoviš počakaj vsaj 48ur, da se mišice regenerirajo.

Vaje izvajaj počasi in s kontrolo. Sam bi izbral 3 vaje od spodnjih 5, in vsak teden menjal svoj izbor ter tako vsakič znova »presenetil« svoje mišice in jim preprečil, da se navadijo na tak trening.

Vem, da že komaj čakaš, da izveš, katere so te vaje, zato ti jih hitro povem.

  1. ROMAN CHAIR LEG RAISES

Odlična alternativa tej vaji je »Hanging Lag Raises«.

  1. BICYCLE MANEVEUR
  2. REVERSE CRUNCHES
  3. BALL CRUNCHES
  4. CABLE ROPE CRUNCHES

Svetujem ti, da si pogledaš videe vaj na youtube, kajti s samim opisom vaj si boš težko predstavljal kako jih izvajati. Z napačno izvedbo vaje pa lahko hitro stakneš kakšno poškodbo.
Tako, sedaj ko poznaš plan, je čas, da napadeš svoje trebušne mišice in jih izklešeš do poletja.