VEČ KOT LE IZKLESAN

VEČ KOT LE IZKLESAN – VSTOPI V IZKLESANO CONO POLETJA

Življenje je polno protislovij, zakaj ne bi do njih prišlo tudi pri treningu. Če pridno treniraš z utežmi, delaš kardio in zdravo ješ, naj bi imel izklesano telo, kaj ne ?
No, tukaj se skriva ta zanka. NAJ BI…
Kaj pa, če se prehranjuješ do pike natančno po planu in treniraš na 110%, a si še vedno malo mehek okoli trebuha ? Si za vedno obsojen, da boš moral poleti hoditi naokoli v majici brez rokavov, da bodo prijatelji videli, da pridno treniraš, ne da bi videli, da se okoli trebuha še vedno malo trese?
Brez skrbi, povedali ti bomo za tehnike, ki ti bodo pomagale izgubiti še tiste zadnje grame odvečne maščobe. In ne, ne bomo ti svetovali, da obiščeš katerega izmed priznanih plastičnih kirurgov in se dogovoriš z njim za liposukcijo. O ne!

Ker smo ekipa fitnes-star.si ti bomo povedali, kako se znebiti svojih zalog, brez da bi ti bilo treba iti pod nož, a boš večkrat moral iti na nož! Sam s seboj, ko boš delal še tiste zadnje, mučne ponovitve pri superserijah ali pa ko boš izvajal še zadnji 30 sekundni HIIT interval in se ti bo pred očmi že temnilo. A tako to gre v življenju. If it doesn’t challenge you, it doesn’t change you!
Vrnimo se nazaj na našo temo. Vsi nasveti bodo izhajali iz 1 od 3 strategij za izgubo maščobe: zmanjšanje vnosa hrane, ki jo zaužiješ skozi dan ( vnos kalorij), povečanje vadbe, ki jo izvajaš (povečanje porabe kalorij) ali pa pospešitve tvojega  metabolizma ( števila kalorij, ki jih tvoje telo porabi, da vzdržuje tvoje telesne funkcije in telesno težo).
V nadaljevanju ti bomo razkrili metode in približen kalorični učinek, ki ga le-te imajo ( koliko kalorij dnevno boš pokuril dodatno).

  1. DODAJ HIIT

Kalorični učinek: 150kCal

HIIT oz. High Intensity Interval Training je vrsta kardio vadbe in je ne mešati z HIT treningom, ki je vrsta vadbe z utežmi.
HIIT v primerjavi z nizkointenzivno kardio vadbo na stezah porabi več kalorij, saj v istem časovnem obdobju naredimo več in posledično tudi porabimo več kalorij.
Primer kardio vadbe so šprinti ( npr. 15-30sekund intenzivnega teka, nato počivamo toliko časa, da pridemo k sebi). Intenzivnost HIIT vadbe je odvisna od naše kondicije. Sproti povečujte razmerje » šprint:počitek« in učinek HIIT vadbe bo še večji.

HIIT vadba pa je boljša izbira od nizkointenzivne kardio vadbe še zaradi ene pomembne malenkosti. Medtem ko nizkointenzivna kardio vadba kuri kalorije le med vadbo, HIIT vadba pospeši tvojo presnovo in tako pokuriš več kalorij kot bi jih sicer še v naslednjih nekaj urah po opravljenem treningu.

  1. Stopnjuj težo, s katero treniraš

Kalorični učinek: 500-600 kCal

Večina ljudi se v življenju ujame v rutino, kar se prenese tudi na njihov trening. Če obstanemo, pomeni da ne nazadujemo, a tudi ne napredujemo.
Če vseskozi uporabljamo enako težo, enake ponovitve in izvajamo enake vaje, se bo telo na njih navadilo in ne bo pokurilo toliko kCal, kot bi jih, če bi opravili drugačen trening (druge vaje, teže, število ponovitev,..) kot ga opravimo po navadi. Zapomnimo si, ta zmožnost hitre prilagodljivosti nam je omogočila, da smo se razvili v to kar danes smo in preživeli na Zemlji. To, kar nas je ohranjalo pri življenju nam gre sedaj za nohte. Kako ironično.
Tudi dekleta se opogumite  in vzemite v roke kak kg več, ko trenirate.

  1. Zmešaj kardio vadbo

Kalorični učinek: 50-100 kCal

Imaš najljubšo kardio napravo v tvojem fitnesu? No, na žalost ti moram povedati, da se boš moral od nje ločiti.
Izvajaj svojo nizkointenzivno kardio vadbo na več različnih napravah, saj tako pri kardio vadbi uporabiš več različnih  mišic in pokuriš še več kalorij.
Pri tem ti naj bo v oporo tvoj srčni utrip. Vseskozi imej enak srčni utrip, da boš poskrbel, da vadiš z enako intenzivnostjo na vseh napravah.

  1. Izogni se zaporednim dnem počitka

Kalorični učinek: 250-500 kCal

Poskušaj se izogniti zaporednim dnem počitka, torej ne počivaj več kot 1 dan.
Tvoje telo potrebuje 1 dan počitka po 3-4 dneh treninga, torej enkrat na štiri do pet dni. Če boš počival več dni zapored, bo tvoje telo upočasnilo presnovo in tako porabilo manj kalorij kot bi jih sicer.
Za najboljši učinek za dobro presnovo in ohranitev svojih mišic treniraj 3 dni in si nato vzemi 1 dan počitka.

  1. Razdeli trening v dva

Kalorični učinek: 100-300 kCal

Namesto da narediš dnevno 1 trening, dolg uro in pol, ga razdeli na dva treninga in tako dvakrat pospeši svojo presnovo.
Na tešče lahko opraviš kardio vadbo, popoldne pa narediš še trening z utežmi.

Koliko kalorij porabiš je odvisno od intenzivnosti tvojega treninga.

  1. Jej pekočo hrano

Kalorični učinek:  200-500 kCal

Začimbe kot so pekoči feferoni, kajenski poper ipd. lahko močno pospešijo tvojo presnovo in zmanjšajo tvoj apetit.
Tukaj je poraba kalorij odvisna od količine nizkokaloričnih pekočih začimb, ki jih dodaš v svoj jedilnik. Več začimb kot dodaš, več kalorij boš pokuril.

  1. Piši dnevnik

Pisanje dnevnika, kaj zaužiješ, ima presenetljivo dober učinek na tvojo disciplino. Prisili te, da se zaveš, kaj vse zaužiješ in te postavi na realna tla. Prav tako se boš pričel zavedati kaj vse si zaužil v prejšnjem tednu ali celo mesecu in zato boš v prihodnosti bolj pazil, kaj daš v usta.

  1. Izogni se tekočim kalorijam

Kalorični učinek: 50-600 kCal

Uživanje tekočih kalorij je odličen način kako pridobivati na teži oziroma zaužiti obrok tudi, ko nismo lačni ali pa imamo poln želodec.

Po drugi strani pa nas tekoče kalorije ne nasitijo toliko kot trdna hrana. Sokovi, mleko, gazirane pijače, sladkan čaj in kava predstavljajo konkreten odstotek zaužitih kalorij pri povprečnem človeku.
Poskušaj piti le vodo, nesladkan čaj, črno kavo in izjemoma brezkalorične pijače ( teh se izogibaj, saj imajo v sebi ogromno umetnih dodatkov).
Če si do sedaj zaužil veliko količino zgoraj naštetih pijač, boš opazil velik učinek v izgubi teže že po nekaj tednih pitja vode in črne kave.

  1. Pijt črno kavo in zeleni čaj

Kalorični učinek: 50-200 kCal

Ko spiješ skodelico kave ali pa zelenega čaja, lahko opaziš njun učinek na nivo tvoje energije.  Prav tako pospešita tvojo presnovo, ne da bi v telo vnesel večjo količino dodatnih kalorij. Zmanjšata tudi tvoj apetit in ti  pomagata zaužiti manj hrane.

  1. Zmanjšaj vnos ogljikovih hidratov v večernih urah

Kalorični učinek: 200-300 kCal

Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov v večernih urah je pametna ideja iz dveh razlogov. Prvič, zmanjšate število kalorij, ki jih vnesete v telo, in drugič,  zmanjšate nivo hormona inzulina, ki ga proizvede vaše telo, kar zmanjša količino maščobe, ki jo telo shrani v tvoje maščobne celice.
Ne rabiš povsem črtati ogljikove hidrate iz jedilnika, le zmanjšati moraš njihov vnos v večernih urah. Če treniraš pozno popoldne ali zvečer vseeno zaužij ogljikove hidrate okoli treninga, da si napolniš zaloge glikogena.

Tako, pa smo ti razkrili 10 trikov, s katerimi si lahko pomagaš pri dieti. Ne rabiš upoštevati vseh, dovolj j,e da se odločiš le za nekaj od njih, a več kot jih boš upošteval, hitreje boš prišel do želene postave.