Želim shujšati – Kaj lahko in česa ne smemo

Želim shujšati - 10 trikov hujšanja

Želim shujšati – Kaj lahko in česa ne smemo

 

Želim shujšati – hja, znano kot večkrat izrečena fraza? Do sedaj smo ti vedno govorili, kaj moraš storiti, če želiš shujšati. Tokrat ti za spremembo povemo, katerih navad se moraš izogibati, da boš izgubil(a) odvečne kilograme.

Trudimo se, da ti redno dostavljamo novo gradivo na temo »kaj storiti«, toda včasih se naučimo več, če izvemo kaj ne smemo storiti. Če imaš v glavi cilj, da boš izgubil(a) nekaj kilogramov odvečne maščobe moraš slediti nekaterim osnovnim smernicam, ki jim lahko sledi čisto vsak, da boš dosegel/la svoj cilj. Seveda si moraš narediti tudi načrt, kajti cilji brez načrta so zgolj sanje!

Razkrili ti bomo 10 stvari, ki jih ne smeš početi, če želiš shujšati. Če se najdeš v kateri izmed spodnjih kategorij, si morda v težavah. Sedaj pa si vzemi 5 minut časa in si preberi, kako lahko te težave odpraviš in storiš korak bližje svoji sanjski postavi.

1) Treniraš z nizkimi težami in veliko ponovitvami

Vse ima svoje mesto, ampak konstantno treniranje z nizkimi težami in ponovitvami v rangu 15-20 ponovitev te ne bo pripeljalo daleč.

Dvigovanje težjih bremen bolj stimulira telo in tako telo pokuri več kalorij. Dvigovanje težjih bremen ti bo pomagalo da dobiš več mišičnega tkiva, kar ti bo dvignilo presnovo ( tvoje telo bo porabilo več kalorij tudi ko boš miroval/la, saj so mišice največji porabnik kalorij v telesu).

Prav tako ne pozabi, da moraš višati težo bremen, zato da konstantno napreduješ.

Nasvet: Osnova tvojega treninga naj bojo vaje, ki se izvajajo skozi več sklepov, kot so počep, mrtvi dvig, različni potiski, zgibi, itd., ki vključujejo več mišičnih skupin naenkrat pri izvedbi vaje. Uporabljaj težo, s katero lahko narediš 10 ponovitev s tempom 1 sekunda dvig bremena in 3 sekunde spust bremena, lažje vaje v rangu 20 ponovitev pa lahko dodaš kot piko na i za maksimalen pump.

2) Izvajaš kardio pred vadbo z utežmi

Nekateri še vedno mislijo, da je kardio vadba tista, ki topi maščobe in se ji zato posvečajo bolj kot vadbi z utežmi. Prvo naredijo kardio, šele nato pa trenirajo z utežmi. Kardio vadba ima svoje mesto pri hujšanju, ampak, če naredimo kardio vadbo po treningu z utežmi, je ta 2x bolj učinkovita, kot če jo naredimo pred treningom z utežmi.

Japonski znanstveniki so ugotovili, da so ljudje, ki so izvajali zgolj kardio vadbo, pokurili 20% od vseh kalorij iz maščob, druga skupina, ki pa je prvo izvedla trening z utežmi in šele nato kardio vadbo, pa kar 50%. Razlog za to se skriva v tem, da telo med treningom z utežmi začne porabljati glikogen kot vir energije. Ko začnemo s kardio vadbo, glikogena že zmanjka in je zato telo prisiljeno kuriti maščobe.

3) Pred treningom poješ hitro prebavljive ogljikove hidrate

Že res, da se moramo pred treningom napolniti z energijo, toda ogljikovi hidrati, ki so hitro prebavljivi, v telesu močno dvignejo nivo inzulina. Ob prisotnosti inzulina pa ne moremo shujšati. Enostavni ogljikovi hidrati so priporočljivi kot obrok po treningu v kombinaciji z whey proteini, pred treningom ( 30 minut prej) pa je bolje, da zaužiješ okoli 30-50g ogljikovih hidratov iz ovsenih kosmičev.

4) Vedno izvajaš nizkointenzivno kardio vadbo na 70-80% MHR

Nizkointenzivna kardio vadba ni noben izziv za HIIT vadbo. Seveda učinkuje, a v primerjavi z HIIT vadbo porabiš dosti manj kalorij kot bi jih sicer, če bi izvajal intervalni trening.

Priporočamo ti, da izvajaš 10-20 minut intervalne vadbe 2-3x tedensko. Sproti povečuj čas intervalne vadbe. Za začetek lahko izvajaš 15 sekund šprinta na stezi ali pa še bolje na sobnem kolesu in 45 sekund ( po potrebi več) hoje oz počasnega vrtenja pedal. Nato ta interval ponovi.

5) Izogibaš se kofeina, zelenega čaja in l-carnitina

To so sestavine skoraj vsakega fat burnerja na trgu. Zakaj? Vsak izmed njih napade maščobe s svoje strani in tako naredi tvoj trening in trud bolj učinkovit.

Kofein se veže na maščobne celice in poveča kurjenje maščob med vadbo, zeleni čaj preprečuje razbitje neurotransimetrja, ki regulira presnovo, norepinephrina, l-carnitin pa pomaga prenesti maščobo v mitohondrije celic, kjer se maščoba porabi za energijo.

Tako da le pogumno posezi po fat burnerju. Preveri moški fat burner in ženski fat burner .

Priporočamo: Vzemi 2 kapsuli Alphabet Nutrition Fatburnerja zjutraj in 2 kapsuli pred treningom.

6) Ne zaužiješ beljakovin/aminokislin pred kardio vadbo

Ni težko jesti kot norec po treningu, ko smo lačni, toda nekateri posamezniki se ne zavedajo, da je vnos hranil pred treningom ravno tako pomemben, kot vnos hranil po treningu.

Škoda, kajti katabolizem mišic med kardiem se da rešiti enostavno.

Pred kardio vadbo vzemi 10-20 g BCAA aminokislin, še posebej je to pomembno, če izvajaš kardio vadbo zjutraj na tešče.

Aminokisline bodo poskrbele, da bo tvoje telo imelo energijo za vadbo in si ne bo postreglo z tvojimi težko pridobljenimi mišicami.

7) Ješ zajtrk, kosilo in večerjo

Namesto 3 obrokov dnevno zaužij 5-6 obrokov. Če težko poješ 6 trdih obrokov, poskusi imeti 3-4 trde obroke in 2-3 tekoče, npr. Alphabet Nutrition Dessert je odlična izbira za prigrizek med obroki.

Manjši, pogostejši obroki poskrbijo, da bo tvoja presnova višja in dopuščajo tvojemu telesu, da porabi hrano za energijo, namesto da jo uskladišči v maščobne celice.

8) 3 serije, 10 ponovitev, 1-2 minuti pavze

Kako dolgo že to počneš in kakšen učinek ima tak trening? Mislim, da je čas, da to počasi spremeniš.

Superserije so popoln način, da to spremeniš. V svoj trening vključi vsaj 1 superserijo. Če treniraš noge, naredi 3x superserijo 10 ponovitev počepa + 10 ponovitev izpadnih korakov.

Izvajanje 2 ali več vaj zapored, brez pavze, lahko poveča proizvodnjo rastnega hormona v telesu po treningu in tako lahko povečaš rast mišic in porabo maščob, brez da bi porabil več časa za svoj trening.

9) V obroku zaužiješ samo ogljikove hidrate

Če uživaš ogljikove hidrate same, še posebej ko ne treniraš, lahko počasi začneš iskati hlače z večjo konfekcijsko številko.

V redu je, če uživaš ogljikove hidrate ko hujšaš, toda dodaj v obrok še nekaj beljakovin.

Dodane beljakovine bodo pomagale upočasniti prebavo ogljikovih hidratov in preprečile telesu, da bi jih shranilo maščobne celice v obliki odvečne maščobe.

10) Si nočna ptica

Vsi poznamo to zgodbo. Po služni prideš domov, si narediš za jest, pogledaš družbena omrežja, greš na trening, prideš domov, pogledaš epizodo svoje najljubše serije in že je ura 2 zjutraj, ob 6 ali 7 pa moraš vstati.

Študije so pokazale, da pomanjkanje spanca vodi v debelost. Če želiš shujšati, se moraš naučiti bolje razporediti svoj čas. Po treningu se spočij, pojdi zgodaj v posteljo in spi vsaj 8 ur na noč.

Tako, pa smo izvedeli, česa ne smemo početi, če želimo shujšati. Tudi sami se najdemo na zgornji listi, še posebej pod točko 10!

 

Najpogostejša iskanja: Želim shujšati

 

Tags from the story